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2025-02-15 17:04:27 15

哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉？

哪个动作最能刺激全身的肌肉？

健康苦行僧，开讲啦！

在健身过程中动作的选择十分重要，动作选择为什么非常重要呢？动作参与的肌肉群越大，牵动的刺激的肌肉群越多，越能刺激睾酮的分泌，而睾酮的作用机理大致能够帮助增加肌肉重量，并且能够促进蛋白质的合成。

所以说衡量一个动作的优劣，最为简单的判定方法，就是看这个动作能否刺激最多的肌肉群？生活中一般提到这种力量训练，人们好像想到的都只是宽阔的肩部，隆起的胸肌或者是较为强壮的背部。

但事实上这是完全错误的，我们需要锻炼到自己的下半身。如果没有强健有力的下半身作为基础，那么上身力量将毫无用处，只有针对腿部的训练才能帮助刺激全身的肌肉，强壮的肱二头肌或者看上去十分清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但它们还是过于单调。

所以说要想自己全身最多的肌肉，还是建议以下半身的腿部训练为主，这里跟大家推荐这样几组动作。

动作一：深蹲。

深蹲是非常经典的塑造身材的动作，它能够锻炼到全身大部分的肌肉，并且这样高强度的训练让身体不易适应，每天都能给身体强烈的刺激。

在深蹲过程中，尽量做到大腿要与地面平行，之后再抬起躯干还原至开始的姿势，深蹲过程中最容易出现的就是弓背，这也是大部分人腰背损伤的原因。

动作二：弓步蹲。

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负重的哑铃弓步同样也可以合理的锻炼腿部肌肉，向前跨一大步保持躯干挺直，前腿下蹲至平行于地面的位置或者略低。

这个动作主要能够锻炼臀大肌和股四头肌，大腿后部在锻炼过程中也能被充分拉伸，是一个比较合理的臀腿锻炼动作。

很多人刚开始锻炼的时候经常出现前腿酸胀感，这主要是因为在训练过程中全身的重量大部分都由前腿支撑，所以刚开始训练时建议不要负荷太重，保护膝关节。

动作三：蛙跳。

蛙跳能够刺激全身几乎所有的肌肉群，包括股四头肌臀肌，大腿内收肌，竖脊肌，腹肌和腘绳肌等肌肉，这个动作也是能够塑造臀部的最理想动作之一。

下蹲过程中一定要放缓，重心偏往下一些，同时脚的摆放位置也很重要，尽量要使双脚和膝关节的发力方向成一条直线，双脚自然朝向外就可。

对于以上内容的补充。

1：生活中针对臀腿的训练动作有很多很多，比这三种更难的不胜其数，但是我还是比较推荐的三种动作，因为它对新手比较友好，你完全可以不用负重的接受训练。

2：有很多朋友时间都不充裕，而这三个动作不一定非得去健身房训练，在家也能练出好身材，建议每个动作做五组，每组20次。

3：臀腿训练结束之后一定要做一些足够的拉伸运动，这样才能帮助缓解疲劳，不然紧张的肌肉得不到充分的放松，极其容易疲劳积累，造成延迟性肌肉疼痛。

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做什么运动才能更好地锻炼全身肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身中一般的训练动作都是针对一个部位或者几个部位进行训练，这样刺激到肌肉的训练效果就会更加高效，而有些训练动作则是动用到更多的肌肉进行，并且使用的重量也非常大，这就是大重量的复合动作，如果要选择几个动作锻炼到全身肌肉，那么这种类型的训练动作就非常有效了，那么这类动作有那几个呢，下面就为大家推荐几个，帮助大家训练到全身肌肉。

1.卧推，这个动作能够直接锻炼整个上肢的力量，使用到胸、肩、手臂等肌群，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2.杠铃深蹲，这个动作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同发力完成，能够锻炼全身力量首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可，然后一组之后将杆放回至深蹲架上。

3.硬拉，这个动作也是能够使用非常多肌肉的动作，涵盖腿部、背部、核心、臀部等整个后链的力量，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可。

以上就是几个训练到多肌群的复合动作，也是健身里面常见的三大项动作，这类训练负重较大，所以对动作细节要求也更多，所以在训练的时候，一定不要松懈导致受伤。

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锻炼全身肌肉的方法？

工具/原料

哑铃

杠铃

方法/步骤1:

俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌

方法/步骤2:

弯举手臂收缩把哑铃提起来练二头肌

方法/步骤3:

硬拉将可调节哑铃放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

方法/步骤4:

杠铃卧推背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作

方法/步骤5:

仰卧起坐趟身仰卧起坐也一样

方法/步骤6:

仰卧抬腿平躺着身体然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来练腹肌的

方法/步骤7:

双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

方法/步骤8:

坐式哑铃弯举双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

如何在家锻炼全身肌肉？

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定。